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Farmers Walk – Movements – StrongFit


Traduction : Victoria Pollastri Parlons du Farmer Walk / Marche du fermier. Chaque chose en son temps, et tout d’abord, point essentiel de l’exercice. On va aborder la question du grip sur les poignées de Farmers. A moins que vous vouliez faire des compétitions de Strongman, je n’ai pas besoin que vous deveniez un champion du monde de Farmers Walk/Marche du fermier. On utilise cet exercice pour corriger quelques problèmes. Tout d’abord, le fait que l’on ne fait pas transporter assez de choses, dans la majorité des programmes d’entraînement de fitness fonctionnel que l’on retrouve ci et là. Pourtant, les Carries (transport d’objets) est certainement l’exercice qui permet de corriger le plus de choses dans un corps humain dysfonctionnel musculairement. Donc j’adore le Farmers Walk pour cela, mais il a aussi une utilité pour le Grip (force de préhension). Dans le fitness fonctionnel, on réalise beaucoup d’exercices d’Haltérophilie, de Powerlifting, ou de Gym, on utilise beaucoup les barres, et donc on est la majorité du temps en prise pronation. Cela créé des déséquilibres. J’utilise donc le Farmers Walk, pour m’assurer qu’on va enfin utiliser une prise neutre. Et non encore et toujours l’habituelle prise pronation. Le but, je le répète : est vraiment de rééquilibrer le corps. Si je ne développe que certains muscles de ma préhension/grip… Cela signifie que je vais produire des déséquilibres dans mon corps. Cela va affecter mon coude, et le problème peut se répercuter sur l’épaule…ect. On en revient aux mêmes problèmes qu’auparavant. L’équilibre est la clé. On va prendre les Poignées du Farmers d’une certaine façon bien spécifique, propre aux Strongmen. Premièrement, je vais réaliser passer mon pouce autour de la barre. Je vais prendre le CrossFit comme exemple. Ils utilisent souvent le Hook Grip, ce qui inhibe l’action du pouce. Et ils sont toujours en pronation. Je ne vois jamais en CrossFit de travail pour développer le Pinch Grip (prise pincée). Comme ça, où le pouce doit vraiment être fort et résistant. Si vous ne développez pas la force de votre pouce, nous allons à nouveau appliquer la charge de manière disproportionnée sur vos doigts. Or c’est ce que vous faites régulièrement déjà avec les barres d’Haltérophilie ect. Et donc, vous allez continuer à alimenter vos déséquilibres musculaires, qui engendrent vos douleurs au coude ou à l’épaule. C’est essentiel que vous développiez votre prise pincée (Pinch Grip). Par exemple, des exercices où vous allez pincer un disque olympique entre vos deux doigts, sont très bons ! Mais le Farmers Carry est tout aussi important, et trop souvent négligé. Car je veux développer de la force à cet endroit précis du pouce. C’est la raison pour laquelle je vous demande d’entourer la poignée du Farmers avec votre pouce. Ne faites pas un Hook. N’inhiber pas l’action de votre pouce. Vous devez apprendre à être fort avec votre pouce. Le deuxième élément important est le suivant. Je ne vais pas laisser la poignée reposer sur mes phalanges, comme ceci. Car sinon mon pouce ne pourra absolument pas contribuer au mouvement. N’attrapez jamais une poignée de Farmers comme ceci. Je vois cette erreur très souvent. Toute la force de la prise est dans les doigts, et le pouce ne participe absolument plus au mouvement de préhension. Le problème est que : premièrement, vos phalanges ne sont pas aussi fortes que votre pouce. Et deuxièmement, quand vous allez tourner dans votre marche, au bout d’une allée, dès l’instant où vous allez tourner, vous aller créer de l’espace entre votre paume et vos phalanges. Cela va affaiblir la force de votre prise. Je sais que la plupart d’entre-vous repose la Farmers au bout de chaque aller avant d’entamer le retour. Mais dans mes programmes d’entraînement, je vous demande de faire du Farmers Walk sans reposer la barre, en tournant. Le fait de tourner va vous forcer à développer votre contrôle, cela va renforcer votre préhension, et va permettre encore beaucoup de choses que je veux que vous travaillez pour vous rééquilibrer. Donc : de quelle façon je souhaite que vous attrapiez la poignée de Farmers ? L’idée est que je vais maintenir les articulations de mes phalanges orientées vers le sol. On appelle ça la prise de Volverine (The Volverine Grip). Et je vais m’assurer que cet alignement est maintenu tout au long de l’exercice. Je ne veux pas voir… une cassure de cette ligne. Pour m’aider, je vais placer la poignée du Farmers juste ici. Pas dans cette partie de ma main (il montre), mais là. Je vais pincer cette zone ! Pour pouvoir créer une prise très puissante. Ca va faire un peu mal ici, mais vous vous y habituerez πŸ™‚ Je vais entourer au maximum la barre de mes doigts, afin de m’assurer que je verrouille bien ma prise. Et là, quand je décolle la Farmers, mes phalanges sont bien orientées vers le sol. Là j’ai une prise puissante et résistante. Donc en pratique : J’attrape les Farmers des deux côtés, en essayant d’entourer la poignée au maximum avec toute ma main. J’utilise mon pouce, et je pince la partie épaisse de ma main, juste ici ! Tout est aligné, là vous êtes prêts. Et à partir de cette position je peux faire mon Soulevé de Terre (Deadlift). Le SDT est un exercice en Torque Interne. J’engage donc mes obliques externes, et je me redresse. Je vais maintenir ce placement, cet engagement musculaire jusqu’à la fin de l’exercice ! Quand j’arrive au moment, où je dois tourner… Je ne vais pas m’arrêter là, et tourner comme ça. Car le temps que je tourne complètement (notamment, lorsque j’aurai une charge importante), les Farmers vont continuer de tourner, et je vais me retrouver comme ça (il montre). Je suis sûr que ça arrive à nombre d’entre-vous. Vous devez comprendre : la Marche du Fermier, ce n’est pas comme conduire une voiture. Le Farmers c’est comme diriger un bateau. Chaque fois que je tourne, avec la charge, ça va produire un Momentum. Ca va m’emporter trop loin dans la rotation, et je risque de me blesser au genou. Je risque aussi de me blesser au niveau du dos, et d’affaiblir ma prise de main (mon grip). Ce n’est pas la façon dont je souhaite que vous fassiez la Marche du fermier. Je veux que vous imaginiez que vous dirigez un bateau. Vous allez faire des petits pas, et prendre la courbe délicatement, en contrôle, avec fluidité. Je ne fais jamais de grands pas, car sinon je vais produire un Momentum trop important. Donc faites de petits pas. Et quand je suis là, je vais faire un pas en avant, comme si je voulais aller tout droit, car le Momentum lui même va continuer de produire le virage. Et je vais donc pouvoir me retrouver sur ma ligne. Je vais donc faire des petits pas. Je vais laisser le bateau tourner naturellement. Je vais réaliser un pas en avant, et le momentum va me permettre de terminer le virage naturellement. Je vais réaliser cette marche en continue, en faisant des aller-retour. En m’assurant que ma prise de main soit toujours comme celle de Volverine. (Volverine Grip) Avec mes phalanges orientées vers le sol. Rappelez vous : vous dirigez un bateau, pas une voiture. Vous devez vous accordez une marge de manoeuvre sur le virage. Car les poignées du Farmers, vont continuer de tourner sur le virage, surtout quand il y aura de la charge. Recommencer à marcher droit de manière anticipée, car le momentum va vous ramener sur la ligne naturellement. Ca sera bien plus facile et reposant pour votre prise (grip). Souvenez-vous : si l’on fait genre disons 50 m, avec une incrémentation de 10 m à chaque fois, lors d’une compétition ou je ne sais quoi. Votre grip va être essentiel dans la réussite de l’exercice sur la durée ! Donc essayez de l’économiser au maximum, avec une bonne technique. Ok ! Merci πŸ™‚ Le truc, c’est qu’ils font tous ça. Je ne veux pas qu’ils fassent ça. C’est le problème principal. Ils essaient d’inhiber leur pouce, car il est faible. Je comprends…Mais c’est tout le but de l’exercice.

8 Comments

  1. HajenHasselager Author

    I have a question about the farmers walk. Should the weigths just hang from your body, pulling your arms against the ground, relying only on your grip strength or are you meant to actively pull/lift the weigths up a little bit with your traps?

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  2. david mendenhall Author

    Is there an emphasis on internal torque here as in sandbag carries? I see a lot of folks open the chest and pinch the shoulder blades back. I wonder when and if the hollow body gets lost and the lumbar pinched. Thanks for any insights.

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  3. Ralph Carpenter Author

    Excellent tutorial! I started doing these with a trap/hex bar in my driveway and the 'boat' analogy is right on the money when turning around…the toughest part for sure. Thanks.

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